คุณเพิ่งจบคอร์สบำบัดออฟฟิศซินโดรมหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง และชาแขนที่เป็นมานาน แล้วสงสัยว่า “จะดูแลตัวเองยังไงไม่ให้กลับมาเป็นอีก?”
แม้การทำกายภาพบำบัดจะช่วยบรรเทาอาการได้ดี แต่หากไม่มีการดูแลตนเองในระยะยาว อาการออฟฟิศซินโดรมก็สามารถกลับมาได้อีกครั้ง โดยเฉพาะเมื่อกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม
บทความนี้ Bettermove Clinic จะมาแนะนำ วิธีป้องกันไม่ให้ออฟฟิศซินโดรมกลับมาเป็นซ้ำ ด้วยแนวทางที่ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
📌 หากคุณยังไม่แน่ใจว่าอาการที่มีคือ Office Syndrome หรือไม่ สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ อาการออฟฟิศซินโดรม
หัวข้อ
ทำไมออฟฟิศซินโดรมจึงกลับมาเป็นซ้ำได้ง่าย?
ออฟฟิศซินโดรมมักเกิดจาก พฤติกรรมซ้ำ ๆ เช่น
- การนั่งท่าผิดนานหลายชั่วโมง
- การไม่เปลี่ยนอิริยาบถ
- ขาดการยืดเหยียดหรือออกกำลังกาย
- ความเครียดสะสมที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง
แม้จะได้รับการรักษาจนดีขึ้นแล้ว หากยังกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมโดยไม่มีการป้องกัน ก็มีความเสี่ยงสูงที่จะกลับมาเป็นซ้ำภายในไม่กี่เดือน
วิธีป้องกันไม่ให้ออฟฟิศซินโดรมกลับมาเป็นซ้ำ
1. ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้องตามหลักสรีระศาสตร์
การจัดโต๊ะทำงานที่เหมาะสมสามารถลดแรงกดบนกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
- เก้าอี้ควรมีพนักพิงและสามารถรองรับช่วงหลังได้เต็มที่
- ข้อศอกควรอยู่ในแนวระดับเดียวกับแป้นพิมพ์
- หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตา
- เท้าควรวางราบกับพื้น
หากไม่แน่ใจ ลองขอคำปรึกษาจากนักกายภาพของเราเกี่ยวกับ Ergonomic Setup ที่เหมาะกับคุณ
2. ลุกเปลี่ยนท่าทุก 30-60 นาที
ร่างกายไม่ถูกออกแบบมาให้อยู่นิ่งเป็นเวลานาน
การลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดการตึงของกล้ามเนื้อได้ดีมาก
แนะนำให้ตั้งเวลาบนมือถือให้เตือนทุก 1 ชั่วโมง เพื่อเตือนให้เปลี่ยนอิริยาบถ
3. ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำในที่ทำงาน
การยืดกล้ามเนื้อวันละไม่กี่นาทีสามารถป้องกันการกลับมาของ Office Syndrome ได้
ท่าที่แนะนำ เช่น
- ยืดคอด้านข้าง
- ยืดไหล่และสะบัก
- ยืดข้อมือและแขนหน้า
- บิดลำตัวขณะนั่งบนเก้าอี้
อ่านบทความแนะนำเพิ่มเติมได้ที่
การยืดกล้ามเนื้อในที่ทำงาน – Workplace Stretching
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles)
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลดแรงกดจากการนั่งนาน
ท่าฝึกง่าย ๆ เช่น Plank, Bird-Dog, หรือ Dead Bug ทำได้ที่บ้านเพียงวันละ 5-10 นาที
หากไม่แน่ใจว่าเริ่มต้นยังไงดี นักกายภาพบำบัดของเราสามารถออกแบบโปรแกรมเฉพาะบุคคลให้คุณได้ที่ Bettermove Clinic
5. จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
ความเครียดสะสมสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงโดยไม่รู้ตัว และเป็นตัวกระตุ้นให้อาการกลับมา
ลองฝึกหายใจลึก ๆ ทำสมาธิ หรือออกกำลังกายเบา ๆ หลังเลิกงาน เช่น เดินเร็วหรือโยคะ
6. ตรวจสุขภาพกล้ามเนื้อกับนักกายภาพเป็นระยะ
แม้อาการจะหายดีแล้ว การเข้ารับการประเมินทุก 3-6 เดือน จะช่วยตรวจจับจุดตึงที่เริ่มสะสมก่อนจะลุกลาม
หากพบว่ามีกล้ามเนื้อตึงหรือ Trigger Point สามารถรักษาได้ทันที เช่น
- การนวดกล้ามเนื้อเฉพาะจุด
- Shockwave Therapy
- Dry Needling
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ถ้าไม่มีอาการแล้ว ยังต้องทำกายภาพบำบัดต่อไหม?
หากไม่มีอาการแล้ว คุณอาจไม่ต้องทำบ่อยเหมือนเดิม แต่ควรเข้ารับการประเมินกล้ามเนื้อเป็นระยะ หรือทำ Home Program ที่นักกายภาพแนะนำเพื่อป้องกันการกลับมา
ต้องทำท่ายืดทุกวันหรือไม่?
แนะนำให้ทำทุกวัน โดยเฉพาะวันทำงาน ยืดครั้งละ 3–5 นาที วันละ 2–3 ครั้งก็เพียงพอในการป้องกัน
เปลี่ยนเก้าอี้/โต๊ะทำงานช่วยจริงหรือ?
ช่วยได้มาก หากเลือกอุปกรณ์ตามหลักสรีระศาสตร์ (Ergonomics) จะช่วยลดแรงกด และทำให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง
สรุป: การป้องกัน Office Syndrome ต้องเริ่มหลังจากการบำบัด
ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่แค่ “รักษาให้หายแล้วจบ” แต่คือการเปลี่ยนพฤติกรรมและดูแลร่างกายอย่างต่อเนื่อง
ด้วย 6 วิธีที่กล่าวมานี้ คุณสามารถป้องกันไม่ให้ออฟฟิศซินโดรมกลับมาเป็นซ้ำ และรักษาร่างกายให้พร้อมทำงานได้ในทุกวัน
กายภาพบำบัด ย่านสาทร ย่านสีลม ติดต่อเรา
เบทเทอร์มูฟคลินิก คลินิกกายภาพบำบัดใจกลางสาทรและสีลม
