ทำไมคอบ่าไหล่ถึงปวดเมื่อเรานั่งทำงานนานๆ?
ในยุคที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทมากขึ้น พฤติกรรมการทำงานของคนส่วนใหญ่เปลี่ยนแปลงไปอย่างชัดเจน โดยเฉพาะงานในออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง กลายเป็นต้นเหตุของภาวะที่เรียกว่า “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งเป็นอาการเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ จากท่าทางที่ไม่เหมาะสมและการใช้งานซ้ำๆ
เมื่อเรานั่งในท่าเดิมนานๆ กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ต้องทำงานต่อเนื่องโดยไม่มีการผ่อนคลาย ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เกิดการสะสมของของเสียในกล้ามเนื้อ และนำไปสู่ “จุดกดเจ็บ” หรือ trigger point ที่ทำให้รู้สึกปวดลึก เจ็บจี๊ด และอาจลามไปยังบริเวณอื่นๆ เช่น ศีรษะ แขน หรือหลังส่วนบน
นอกจากนี้การนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสมยังเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลังส่วนคอ ทำให้ข้อต่อเล็กๆ ที่คอเกิดการอักเสบ และอาจมีการกดทับเส้นประสาทร่วมด้วย
อาการปวดคอบ่าไหล่ไม่ใช่แค่ความเมื่อยล้า แต่เป็นสัญญาณของการใช้งานร่างกายผิดวิธีอย่างต่อเนื่อง จนเสี่ยงกลายเป็นออฟฟิศซินโดรมเรื้อรัง
หัวข้อ
อาการปวดคอบ่าไหล่เป็นแบบไหน? รู้จักอาการให้ลึกขึ้น
อาการปวดคอบ่าไหล่ที่เกิดจากการนั่งทำงานนานๆ มีลักษณะเฉพาะที่สามารถบ่งชี้ถึงความรุนแรงและระยะเวลาของการสะสมความตึงของกล้ามเนื้อ เช่น:
- ปวดตื้อๆ ที่ต้นคอ: มักเริ่มจากความรู้สึกเมื่อยล้าเล็กๆ แล้วค่อยๆ รุนแรงขึ้น โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในท่าเดิมนานๆ
- ปวดร้าวจากคอไปบ่า: ลักษณะปวดร้าวมักเป็นสัญญาณว่าเส้นประสาทอาจถูกกดทับ
- ปวดหัวจากท้ายทอยร้าวขึ้นขมับ: เป็นหนึ่งในลักษณะของอาการปวดจาก trigger point ที่คอ
- อาการชา ปลายนิ้วหรือแขน: หากมีการกดทับของเส้นประสาทที่ต้นคอ อาจมีอาการชา อ่อนแรงร่วมด้วย
- เสียงกรอบแกรบเวลาเคลื่อนไหวคอ: สะท้อนถึงการเสื่อมของข้อต่อ หรือมีการเคลื่อนไหวผิดแนว
- มีอาการคล้ายปวดหัวจากไมเกรน
ในกลุ่มที่มี ออฟฟิศซินโดรม อาการเหล่านี้มักเกิดร่วมกันอย่างต่อเนื่อง และหากไม่รีบปรับพฤติกรรม อาจลุกลามไปสู่ปัญหาเรื้อรังที่ยากต่อการรักษา
พฤติกรรมที่เป็นตัวการซ่อนเร้นของอาการปวด
หลายคนไม่รู้ว่าพฤติกรรมเล็กๆ ที่ทำซ้ำทุกวัน คือสาเหตุหลักของอาการปวดคอบ่าไหล่ โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ ซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงของ ออฟฟิศซินโดรม ที่พบบ่อยที่สุด
1. ท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง
การนั่งหลังค่อม ก้มหน้าจ้องหน้าจอนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า และไหล่ต้องทำงานหนักกว่าปกติ ยิ่งนั่งท่าเดิมซ้ำๆ หลายชั่วโมงต่อวัน กล้ามเนื้อจะเริ่มอ่อนล้าและเกิดการอักเสบเรื้อรัง
2. การจัดโต๊ะทำงานไม่เหมาะสม
ตำแหน่งของจอคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด เมาส์ และเก้าอี้ หากไม่ถูกจัดให้เหมาะสมกับสรีระร่างกาย จะส่งผลโดยตรงต่อท่าทางขณะทำงาน ซึ่งเป็นปัจจัยหลักของออฟฟิศซินโดรม
3. ขาดการเคลื่อนไหว
ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว หากคุณนั่งติดเก้าอี้นานเกิน 1 ชั่วโมง โดยไม่ลุกเดินหรือยืดเหยียดเลย กล้ามเนื้อจะขาดการหมุนเวียนเลือด และเริ่มส่งสัญญาณเตือนผ่าน “อาการปวด”
วิธีลดอาการปวดคอบ่าไหล่จากการนั่งทำงาน
การดูแลอาการปวดคอบ่าไหล่ควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมการทำงานก่อน ซึ่งถือเป็นแนวทางสำคัญในการป้องกันออฟฟิศซินโดรมอย่างได้ผล
ปรับท่านั่งให้เหมาะสม (Ergonomic Sitting)
การจัดโต๊ะทำงานและอุปกรณ์ให้เหมาะกับสรีระจะช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ:
- ระดับจอคอมพิวเตอร์: ควรอยู่ระดับสายตา ไม่ต้องก้มมอง
- คีย์บอร์ดและเมาส์: วางให้แขนงอประมาณ 90 องศา ข้อมือไม่งอ
- พนักเก้าอี้: รองรับหลังส่วนล่าง และให้ไหล่ผ่อนคลาย
- เท้า: เหยียบพื้นเต็มฝ่า หรือวางบนที่พักเท้า
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ ทุก 1 ชั่วโมง
เทคนิคยืดเหยียดแบบง่าย ช่วยลดการตึงของกล้ามเนื้อ เช่น:
- หมุนคอช้าๆ เป็นวงกลม
- ยกไหล่ขึ้นพร้อมหายใจเข้า แล้วปล่อยลงขณะหายใจออก
- เอียงคอไปด้านข้าง พร้อมใช้มือช่วยดึงเล็กน้อย
อ่านเพิ่มเติม การยืดกล้ามเนื้อในที่ทำงาน: ท่ายืดง่าย ๆ ที่ช่วยลดอาการตึงระหว่างวัน
ใช้ความร้อนหรือเย็นอย่างเหมาะสม
- ประคบร้อน: ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อ
- ประคบเย็น: ใช้เมื่อมีการอักเสบหรือตึงกล้ามเนื้อใหม่ๆ
ฝึกหายใจลึกๆ
การหายใจลึกด้วยกะบังลมจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อจากความเครียด และช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ลดการห่อไหล่โดยไม่รู้ตัว
เมื่อไหร่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ?
หากคุณมีอาการต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์ หรือเริ่มมีอาการรุนแรง เช่น ชาที่แขน ปวดร้าวไปถึงมือ หรือปวดหัวร่วมด้วย ควรเข้ารับการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู
อาการจากออฟฟิศซินโดรมไม่ควรปล่อยไว้นาน เพราะอาจกลายเป็นภาวะเรื้อรังที่ต้องใช้เวลาในการรักษาเพิ่มขึ้น
เทคนิคจากกายภาพบำบัดที่ใช้ดูแลอาการปวดคอบ่าไหล่
- Manual Therapy: คลายข้อต่อที่ตึง เคลื่อนไหวไม่ปกติ
- Dry Needling: ปลดล็อกจุด trigger point ที่สะสมความเจ็บปวด
- Shockwave Therapy: กระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยคลื่นกระแทกเฉพาะจุด
- Ultrasound Therapy: บรรเทาอาการอักเสบเรื้อรังด้วยคลื่นอัลตราซาวด์
ป้องกันก่อนจะปวด
ทางรอดจากอาการปวดเรื้อรังจากออฟฟิศซินโดรม คือการปรับพฤติกรรมและป้องกันก่อนที่อาการจะเริ่ม:
- ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่ อย่างสม่ำเสมอ
- ตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกขึ้นทุก 45 นาที
- จัดโต๊ะทำงานแบบ Ergonomic อย่างจริงจัง
- พักสายตาและเปลี่ยนท่าทุกครั้งที่รู้สึกเกร็ง
- เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นบันได ยืดเส้นในห้องน้ำ
สนใจปรึกษาอาการกับนักกายภาพของเรา?
นัดหมายออนไลน์หรือสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ เบทเทอร์มูฟคลินิก คลินิกกายภาพบำบัดใจกลางสาทร
