อาการปวดหัวท้ายทอย… อาจไม่ใช่แค่เรื่องของความเครียด
หลายคนคงเคยประสบกับอาการ “ปวดหัวบริเวณท้ายทอย” โดยเฉพาะในวันที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือใช้โทรศัพท์มือถือในท่าก้มคอเป็นเวลานาน อาการแบบนี้มักเกิดจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วย “การยืดเหยียด” และ “การออกกำลังกายเฉพาะส่วน” ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
วันนี้ Bettermove Clinic ขอนำเสนอ 5 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน เพื่อช่วยลดอาการปวดหัวท้ายทอย พร้อมทั้งส่งเสริมท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน
ท่าที่ 1: Chin Tuck (เก็บคาง)
วิธีทำ:
- นั่งหลังตรงหรือยืนพิงกำแพง
- ค่อย ๆ ดันคางเข้าหาลำคอ เหมือนกำลังจะทำคางสองชั้น
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ประโยชน์: ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังคอและกระตุ้นการจัดแนวของกระดูกสันหลังส่วนคอให้ถูกต้อง
ท่าที่ 2: Upper Trapezius Stretch (ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านบน)
วิธีทำ:
- นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย
- ใช้มือขวาจับด้านซ้ายของศีรษะ แล้วค่อย ๆ ดึงศีรษะเอียงไปด้านขวา
- ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง
- ทำ 2-3 รอบต่อข้าง
ประโยชน์: ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบ่าและไหล่ ซึ่งมักเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวท้ายทอย
ท่าที่ 3: Levator Scapulae Stretch (ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง)
วิธีทำ:
- นั่งหลังตรง
- เอียงศีรษะลงไปทางด้านขวาเล็กน้อย แล้วหมุนหน้าไปทางรักแร้ขวา
- ใช้มือขวาช่วยดึงศีรษะเบา ๆ
- ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง
- ทำซ้ำ 2-3 รอบ
ประโยชน์: ช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อด้านข้างและด้านหลังคอ
ท่าที่ 4: Shoulder Blade Squeeze (บีบสะบัก)
วิธีทำ:
- นั่งหลังตรงหรือยืน
- ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย แล้วบีบสะบักเข้าหากันเหมือนจะหนีบดินสอไว้กลางหลัง
- ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วคลายออก
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก ช่วยให้การจัดแนวไหล่และคอเหมาะสมขึ้น
ท่าที่ 5: Neck Rotation (หมุนคอ)
วิธีทำ:
- นั่งหลังตรง
- ค่อย ๆ หมุนศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ค้างไว้ 5 วินาที
- หมุนกลับมาที่กลาง แล้วไปทางซ้าย
- ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ
ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่นของคอและลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อรอบคอ
สรุป: เริ่มจากท่าง่าย ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของคอและศีรษะ
การออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหัวท้ายทอยจากกล้ามเนื้อหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หากทำเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการได้อย่างเห็นผล และยังป้องกันไม่ให้เกิดอาการซ้ำในอนาคตได้อีกด้วย
แต่หากคุณมีอาการปวดหัวท้ายทอยเรื้อรัง หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ปวดร้าวลงแขน ชาหรืออ่อนแรง ควรเข้ารับการประเมินจากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวางแผนการรักษาที่ตรงจุด
กายภาพบำบัด ย่านสาทร ย่านสีลม ติดต่อเรา
เบทเทอร์มูฟคลินิก คลินิกกายภาพบำบัดใจกลางสาทรและสีลม
