อาการปวดคอและบ่าเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ ผู้ที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือแม้แต่คนทั่วไปที่มีพฤติกรรมใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนผิดท่า ซึ่งหากปล่อยไว้ อาจนำไปสู่อาการ Office Syndrome หรือแม้แต่ภาวะกระดูกคอเสื่อมก่อนวัยได้
ในบทความนี้ Bettermove Clinic จะพาทุกคนมารู้จักกับ ท่าบริหารลดปวดคอและบ่า ที่สามารถทำเองได้ที่บ้านอย่างปลอดภัย ตามหลักกายภาพบำบัด พร้อมคำอธิบายอย่างละเอียด
สาเหตุหลักของอาการปวดคอและบ่า
ก่อนเริ่มฝึก เรามาทำความเข้าใจกับสาเหตุของอาการปวดคอและบ่ากันก่อน เพื่อจะได้เลือกวิธีการดูแลที่ตรงจุด
ท่านั่งหรือท่ายืนที่ไม่ถูกต้อง
- การก้มมองจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน
- ยกไหล่โดยไม่รู้ตัว ทำให้กล้ามเนื้อบ่าเกร็งตลอดเวลา
ความเครียดสะสม
- ความเครียดส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนคอ บ่า และไหล่ หดเกร็งโดยอัตโนมัติ ทำให้เกิดการตึงและเจ็บ
การใช้กล้ามเนื้อซ้ำ ๆ โดยไม่มีการผ่อนคลาย
- เช่น คนที่ใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดนาน ๆ คนที่ยกของบ่อย หรือผู้ที่ทำกิจกรรมเดิม ๆ ซ้ำ ๆ
ประโยชน์ของการบริหารคอและบ่า
- ลดอาการปวดและตึงกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
- ป้องกันอาการ Office Syndrome
- ลดความเสี่ยงของกระดูกคอเสื่อม
ท่าบริหารลดปวดคอและบ่าที่สามารถทำเองได้
ทุกท่าที่แนะนำนี้สามารถทำได้ทุกวัน ใช้เวลาเพียง 10–15 นาทีต่อวัน เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานออฟฟิศหรือมีอาการปวดเรื้อรังบริเวณคอและบ่า
✅ ข้อแนะนำ: ควรบริหารด้วยท่าที่ถูกต้องและค่อย ๆ ทำอย่างช้า ๆ หากรู้สึกเจ็บหรือเวียนศีรษะให้หยุดทันที
1. ท่าหันศีรษะซ้าย–ขวา (Neck Rotation)
วิธีทำ
- นั่งตัวตรง กางไหล่ผ่อนคลาย
- ค่อย ๆ หันศีรษะไปทางซ้ายให้ไกลที่สุด โดยไม่ยกไหล่
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วหันกลับมาตรงกลาง
- ทำซ้ำอีกข้าง
จำนวน: 10 ครั้ง / ข้าง
2. ท่าก้ม–เงยคอ (Neck Flexion and Extension)
วิธีทำ
- ก้มคางลงให้แนบอก ค้างไว้ 5 วินาที
- เงยหน้าขึ้นมองเพดานอย่างช้า ๆ
จำนวน: 10 ครั้ง
3. ท่ายืดคอบ่าแบบเฉียง (Upper Trapezius Stretch)
วิธีทำ
- นั่งหรือลุกยืน หลังตรง
- ใช้มือข้างขวาจับศีรษะด้านซ้าย ดึงเบา ๆ ไปด้านขวา จนรู้สึกตึงที่คอและบ่าซ้าย
- ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
จำนวน: 3 ครั้ง / ข้าง
4. ท่ากลิ้งไหล่ (Shoulder Roll)
วิธีทำ
- นั่งหลังตรง ผ่อนคลายแขนทั้งสองข้าง
- หมุนไหล่ไปข้างหน้าเป็นวงกลมช้า ๆ 10 รอบ
- หมุนย้อนกลับอีก 10 รอบ
จำนวน: 2 เซต
5. ท่าบีบสะบัก (Scapular Squeeze)
วิธีทำ
- ยืนหรือนั่งหลังตรง
- ดึงสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันให้แน่น ค้างไว้ 5 วินาที
- ผ่อนคลายกลับสู่ท่าเดิม
จำนวน: 10 ครั้ง
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อ Levator Scapulae
วิธีทำ
- หันศีรษะไปด้านขวาเล็กน้อย
- ก้มหน้าไปทางรักแร้ขวา ใช้มือขวาดึงศีรษะเบา ๆ เพิ่มการยืด
- ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
จำนวน: 2–3 ครั้ง / ข้าง
เมื่อไหร่ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด?
หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรรีบเข้ารับการตรวจประเมินจากนักกายภาพบำบัด:
- ปวดคอและบ่าต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์
- มีอาการชา ปวดร้าวลงแขน
- เคลื่อนไหวคอหรือไหล่ได้น้อยกว่าปกติ
- รู้สึกเวียนหัวเวลาหันศีรษะ
- เคยมีประวัติหมอนรองกระดูกคอเสื่อม หรืออุบัติเหตุที่คอ
ทำไมควรเลือก Bettermove Clinic ดูแลอาการปวดคอและบ่า?
ที่ Bettermove Clinic เราเน้นการรักษาแบบองค์รวมโดยใช้เครื่องมือทันสมัยและเทคนิคการฟื้นฟูที่ได้มาตรฐาน เช่น:
- Focused Shockwave Therapy
- อัลตราซาวนด์ความถี่สูง
- Dry Needling ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อลึก
- Manual Therapy โดยนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง
- โปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะบุคคล
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ท่าบริหารคอและบ่าควรทำบ่อยแค่ไหน?
แนะนำให้ทำวันละ 1–2 ครั้ง โดยเฉพาะหลังตื่นนอน และก่อนนอน หรือหลังจากนั่งทำงานนาน ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
ถ้ามีอาการเจ็บเวลาทำท่าบริหาร ควรหยุดไหม?
ควรหยุดทันที และปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อวิเคราะห์สาเหตุ และปรับโปรแกรมให้เหมาะสม
ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล?
หากทำสม่ำเสมอจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์ และหากมีการฟื้นฟูอย่างต่อเนื่อง อาการจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดใน 1 เดือน
สรุป
การดูแลตัวเองด้วย ท่าบริหารลดปวดคอและบ่า เป็นทางเลือกที่ง่ายและปลอดภัย โดยเฉพาะหากทำอย่างถูกวิธี และสม่ำเสมอ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดได้อย่างยั่งยืน และหากคุณต้องการคำแนะนำเฉพาะทางหรือฟื้นฟูอาการเรื้อรัง Bettermove Clinic พร้อมให้บริการโดยนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ
กายภาพบำบัด ย่านสาทร ย่านสีลม ติดต่อเรา
เบทเทอร์มูฟคลินิก คลินิกกายภาพบำบัดใจกลางสาทรและสีลม
