✍️ เขียนโดย ทีมนักกายภาพบำบัด Bettermove Clinic | ✅ ตรวจสอบโดย ผศ.พญ.พีรยา รุธิรพงษ์ — ผู้ช่วยศาสตราจารย์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู
ปวดหลังช่วงเอว (Lower Back Pain) คือ อาการปวดบริเวณหลังส่วนล่าง ตั้งแต่ใต้ซี่โครงลงมาถึงก้นกบ พบบ่อยที่สุดในวัยทำงาน 30–60 ปี รักษาได้ด้วยกายภาพบำบัด ปรับพฤติกรรม และเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ Core โดยไม่จำเป็นต้องผ่าตัดในกรณีส่วนใหญ่
ปวดหลังช่วงเอวคืออะไร?
ปวดหลังช่วงเอว หมายถึง อาการปวดที่เกิดขึ้นบริเวณ Lumbar Spine หรือกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งประกอบด้วยกระดูก L1–L5 รับน้ำหนักตัวและแรงกดจากกิจกรรมประจำวันมากที่สุด ตามรายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุหลักอันดับ 1 ของภาวะทุพพลภาพทั่วโลก โดยส่งผลกระทบต่อประชากรกว่า 619 ล้านคน
อาการแบ่งได้เป็น 3 ระยะ:
- ปวดเฉียบพลัน (Acute) — ปวดน้อยกว่า 6 สัปดาห์ มักเกิดจากการบาดเจ็บหรือยกของผิดท่า
- ปวดกึ่งเรื้อรัง (Subacute) — ปวด 6 สัปดาห์ถึง 3 เดือน
- ปวดเรื้อรัง (Chronic) — ปวดนานกว่า 3 เดือน มักมีอาการซ้ำๆ ต้องการการรักษาเชิงระบบ
สาเหตุของอาการปวดหลังช่วงเอว
1. พฤติกรรมและกิจวัตรประจำวัน
- นั่งทำงานนานโดยไม่ขยับ — กล้ามเนื้อ Erector Spinae และ Hip Flexor เกร็งสะสม พบบ่อยในกลุ่ม Office Syndrome
- ยกของหนักผิดวิธี — ใช้แรงจากหลังแทนขา ทำให้กล้ามเนื้อหลังรับแรงกดเกินขีดจำกัด
- ออกกำลังกายผิดท่า — เวทเทรนนิ่งหรือ Deadlift ที่ไม่ถูกเทคนิคทำให้หมอนรองกระดูกรับแรงมากผิดปกติ
- กล้ามเนื้อ Core อ่อนแรง — Core, Glutes และ Multifidus อ่อนแรงทำให้กระดูกสันหลังขาดการรองรับที่ดี
- น้ำหนักตัวเกิน — เพิ่มแรงกดบน Lumbar Disc โดยตรงทุกขณะที่ยืนหรือเดิน
2. ปัญหากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ
- หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (Herniated Disc) — ปวดร้าวลงขา ชาหรืออ่อนแรงที่ขา มักพบที่ระดับ L4–L5 และ L5–S1
- กล้ามเนื้ออักเสบ (Muscle Strain) — เกิดจากการออกแรงหนักเกินหรือบาดเจ็บทันที
- กระดูกสันหลังเสื่อม (Degenerative Disc Disease) — หมอนรองกระดูกบางลงตามอายุ ช่องระหว่างกระดูกแคบลง
- โพรงกระดูกสันหลังตีบ (Spinal Stenosis) — พบบ่อยในผู้สูงอายุ ปวดหลังและขาเมื่อเดินนานๆ
- กระดูกสันหลังเคลื่อน (Spondylolisthesis) — กระดูกหลุดเลื่อนจากตำแหน่งปกติ ทำให้ปวดและขาอ่อนแรง
3. โรคภายในที่ทำให้ปวดหลัง
- นิ่วในไต / ไตอักเสบ — ปวดหลังร่วมกับปัสสาวะแสบขัด
- เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ — ปวดหลังช่วงล่างในผู้หญิงร่วมกับปวดประจำเดือนรุนแรง
- โรคข้ออักเสบ Ankylosing Spondylitis — ปวดหลังเรื้อรังในคนอายุน้อย มักปวดมากช่วงเช้า
อาการปวดหลังช่วงเอวที่พบบ่อย
- ปวดตึงบริเวณเอวและสะโพก ปวดมากขึ้นเมื่อนั่งนาน
- ปวดร้าวลงสะโพก ต้นขา หรือน่อง (อาจเป็นสัญญาณของ เส้นประสาทสันหลังทับ)
- ชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่ขาและเท้า
- อ่อนแรงที่ขา ยืนหรือเดินนานไม่ได้
- ปวดมากขึ้นเมื่อก้มหรือเงยหลัง
- ปวดรบกวนการนอนหลับ โดยเฉพาะการนอนตะแคง
⚠️ สัญญาณฉุกเฉิน ที่ต้องพบแพทย์ทันที: ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้, ขาอ่อนแรงทันที, ปวดรุนแรงหลังล้มหรืออุบัติเหตุ
เมื่อไหร่ที่ควรพบนักกายภาพบำบัด?
อาการปวดหลังเล็กน้อยอาจทุเลาได้เองใน 1–2 สัปดาห์ แต่ควรพบผู้เชี่ยวชาญเมื่อ:
- ปวดไม่ดีขึ้นหลัง 2 สัปดาห์ หรืออาการแย่ลงเรื่อยๆ
- มีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวลงขา
- ปวดรุนแรงขึ้นเมื่อไอ จาม หรือเบ่ง
- ปวดรบกวนการนอนหลับหรือการทำงานประจำวัน
- ไม่ตอบสนองต่อยาแก้ปวดหรือการพักผ่อน
วิธีรักษาอาการปวดหลังช่วงเอว
ตามแนวทางของ Mayo Clinic กายภาพบำบัดเป็นวิธีหลักที่มีประสิทธิผลสูงสุดสำหรับปวดหลังที่ไม่รุนแรงถึงปานกลาง โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยาหรือผ่าตัด
1. กายภาพบำบัดที่ Bettermove Clinic
- Focused Shockwave Therapy — กระตุ้นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดพังผืดและอาการปวดเรื้อรัง ดู ราคา Focused Shockwave
- Dry Needling — ปลดล็อก Trigger Point ในกล้ามเนื้อหลังที่เกร็งสะสม
- Manual Therapy — การบำบัดด้วยมือเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและลดอาการตึง
- Therapeutic Ultrasound — ลดการอักเสบเรื้อรังในระดับเนื้อเยื่อลึก
- Core Stability Training — โปรแกรมเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเฉพาะบุคคล
2. การดูแลตัวเองเบื้องต้น
- ประคบอุ่น 15–20 นาที บริเวณที่ปวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
- ยืดกล้ามเนื้อ Hip Flexor, Hamstring และ Piriformis ทุกวัน
- ลุกเปลี่ยนท่าทุก 30–45 นาที เมื่อต้องนั่งทำงาน
- ปรับโต๊ะทำงาน ให้จอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับสายตา เก้าอี้รองรับหลังช่วงล่าง
- หลีกเลี่ยงการยกของหนัก หรือถ้าจำเป็นให้ย่อเข่าแทนการก้มหลัง
3. การออกกำลังกายที่แนะนำ
- Pelvic Tilt — นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงพื้น ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง
- Bird Dog — คลาน ยกแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน ฝึกสมดุลและ Core
- Glute Bridge — นอนหงาย ยกก้นขึ้น เพิ่มความแข็งแรง Glutes และ Hamstring
- Cat-Cow Stretch — ยืดและคลายกระดูกสันหลัง เพิ่มความยืดหยุ่น
- Walking — เดินสม่ำเสมอ 30 นาทีต่อวัน กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในหมอนรองกระดูก
ปวดหลังช่วงเอว vs เส้นประสาทสันหลังทับ — ต่างกันอย่างไร?
| ลักษณะ | ปวดหลังช่วงเอวทั่วไป | เส้นประสาทสันหลังทับ |
|---|---|---|
| ตำแหน่งปวด | หลังส่วนล่าง | ปวดร้าวลงขา/น่อง/เท้า |
| อาการชา | ไม่มี หรือน้อยมาก | ชาหรือเสียวซ่าที่ขา |
| อ่อนแรง | ไม่มี | อาจมีขาอ่อนแรง |
| ทริกเกอร์ | ท่าทาง กิจกรรม | ไอ จาม เบ่ง ทำให้ปวดมากขึ้น |
| การรักษา | กายภาพบำบัด ปรับพฤติกรรม | ต้องการผู้เชี่ยวชาญ อาจต้องตรวจภาพ MRI |
อ่านเพิ่มเติม: ปวดสะโพกร้าวลงขา (Sciatica) สาเหตุและวิธีรักษา
การป้องกันอาการปวดหลังช่วงเอว
- ออกกำลังกาย Core สม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป
- รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- ปรับสภาพแวดล้อมการทำงานตามหลัก Ergonomics
- ยืดกล้ามเนื้อหลังและขาทุกวัน โดยเฉพาะหลังจากนั่งทำงานนาน
- นอนหลับในท่าที่ถูกต้อง — นอนตะแคงงอเข่าเล็กน้อย หรือนอนหงายวางหมอนใต้เข่า
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ — ลดการไหลเวียนโลหิตในหมอนรองกระดูก
สรุป
ปวดหลังช่วงเอวรักษาได้และป้องกันได้ หากจัดการตั้งแต่ระยะแรก การทำกายภาพบำบัดร่วมกับการปรับพฤติกรรมและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core คือหัวใจสำคัญที่ทำให้หายขาดและไม่กลับมาเป็นซ้ำ หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังหรือปวดร้าวลงขา อย่ารอให้อาการรุนแรง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับปวดหลังช่วงเอว
กายภาพบำบัด ย่านสาทร ย่านสีลม ติดต่อเรา
เบทเทอร์มูฟคลินิก คลินิกกายภาพบำบัดใจกลางสาทรและสีลม
