เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendinitis) เป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในกลุ่มนักวิ่ง นักกีฬา หรือผู้ที่ใช้งานเท้ามากเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ได้ยืดเหยียดหรือวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
หนึ่งในวิธีการดูแลและฟื้นฟูที่ได้ผลดี คือ “การออกกำลังกายเฉพาะทาง” ที่เน้นการฟื้นฟูความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายโดยไม่เพิ่มความเครียดต่อเนื้อเยื่อที่อักเสบ
หัวข้อ
ทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญสำหรับเอ็นร้อยหวายอักเสบ?
การบริหารเอ็นร้อยหวายอย่างถูกต้องจะช่วย:
- ลดการอักเสบเรื้อรัง
- เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อน่อง
- กระตุ้นการไหลเวียนเลือด ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อ
- ป้องกันการกลับมาอักเสบซ้ำ
- เพิ่มความแข็งแรงในการเคลื่อนไหว
⚠️ หมายเหตุ: ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มบริหารร่างกาย โดยเฉพาะหากคุณมีอาการปวดรุนแรง หรือมีประวัติบาดเจ็บเรื้อรัง
ท่าบริหารเอ็นร้อยหวายอักเสบที่แนะนำโดยนักกายภาพบำบัด
ระยะที่ 1: เริ่มต้นลดการตึงของเอ็น (Acute Phase)
ในช่วงแรก ควรเริ่มจากท่าที่ยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายเบาๆ เพื่อป้องกันการยึดติดของเนื้อเยื่อ
1. Standing Calf Stretch
เป้าหมาย: เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
วิธีทำ:
- ยืนพิงกำแพง เท้าหน้าก้าวไปข้างหน้า เท้าหลังเหยียดตรง
- งอเข่าเท้าหน้าเล็กน้อย โน้มตัวไปด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่น่องข้างหลัง
- ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 3 เซ็ต วันละ 2 รอบ
2. Seated Towel Stretch
เป้าหมาย: ยืดเอ็นร้อยหวายเบาๆ เหมาะกับคนที่ปวดมาก
วิธีทำ:
- นั่งเหยียดขาบนพื้น ใช้ผ้าขนหนูคล้องที่ฝ่าเท้า
- ดึงผ้าเข้าหาตัวให้ปลายเท้าโน้มมาหาตัว
- ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
เหมาะกับทำก่อนลุกจากเตียงตอนเช้า
ระยะที่ 2: เพิ่มแรงและเสริมความแข็งแรงของเอ็น (Strengthening Phase)
เมื่ออาการปวดลดลงแล้ว ควรเริ่มท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของเอ็น เพื่อเตรียมพร้อมกลับไปเคลื่อนไหวตามปกติ
3. Eccentric Heel Drop
เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย โดยเฉพาะช่วงยืดตัว
วิธีทำ:
- ยืนบนขอบขั้นบันไดด้วยปลายเท้า เท้าทั้งสองข้าง
- เขย่งขึ้นสูง แล้วลดตัวลง “ช้าๆ” โดยใช้เท้าข้างที่มีอาการ
- ทำ 15 ครั้ง x 3 เซ็ต วันละ 2 รอบ
เป็นท่าที่มีงานวิจัยรองรับว่าได้ผลดีในการรักษา Achilles Tendinopathy
4. Double-Leg Calf Raise
เป้าหมาย: เพิ่มแรงกล้ามเนื้อน่อง ช่วยพยุงเอ็น
วิธีทำ:
- ยืนตรง ยกส้นเท้าขึ้นให้เขย่งปลายเท้า
- ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วลดส้นเท้าลง
- ทำ 15 ครั้ง x 3 เซ็ต
เมื่อแข็งแรงขึ้นสามารถเปลี่ยนเป็นยืนขาข้างเดียวได้
5. Balance Exercise (Single-Leg Stance)
เป้าหมาย: ฝึกสมดุลและการควบคุมข้อเท้า ลดโอกาสบาดเจ็บซ้ำ
วิธีทำ:
- ยืนบนขาข้างที่มีอาการ ยกอีกข้างขึ้น
- ค้างไว้ 30 วินาที ทำ 3 เซ็ต
- เมื่อชำนาญแล้ว ลองหลับตาหรือยืนบนพื้นไม่มั่นคง เช่น บนหมอน
ฝึกสมดุลจะช่วยเพิ่ม proprioception ของข้อเท้า
ข้อควรระวังระหว่างออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ “เจ็บแปลบ” หรือ “ปวดรุนแรง”
- ค่อยๆ เพิ่มระดับความยากของท่าบริหาร
- อย่าข้ามขั้นจากยืดไปสร้างแรงโดยยังปวดอยู่
- ไม่ควรทำท่ากระโดด หรือวิ่งเร็วในช่วงที่ยังมีอาการ
- หมั่นประคบเย็นหลังออกกำลังกายหากรู้สึกบวม
ตารางแนะนำการฝึก (Weekly Plan)
| วัน | กิจกรรม |
|---|---|
| จันทร์ | Standing Stretch + Eccentric Drop |
| อังคาร | Towel Stretch + Balance Exercise |
| พุธ | Calf Raise + Heel Drop |
| พฤหัสบดี | พัก หรือทำเฉพาะ Stretching |
| ศุกร์ | Heel Drop + Single-Leg Stance |
| เสาร์ | เข้ายิมเบาๆ เช่น ปั่นจักรยาน |
| อาทิตย์ | ยืดเหยียด + สรุปความรู้สึกอาการ |
ทำกายภาพบำบัดควบคู่ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
ที่ Bettermove Clinic เราให้บริการกายภาพบำบัดแบบครบวงจรสำหรับผู้ที่มีอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ โดยเน้น:
- ประเมินความรุนแรงก่อนออกแบบโปรแกรม
- ใช้เครื่องมือทันสมัย เช่น Shockwave, Ultrasound, Laser
- ดูแลโดยนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ 1:1
- ให้คำแนะนำท่าออกกำลังกายเฉพาะบุคคล ปลอดภัยและเหมาะสม
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q: เริ่มออกกำลังกายได้เมื่อไหร่?
A: เมื่ออาการปวดลดลงและสามารถยืนเดินได้โดยไม่เจ็บมาก ควรเริ่มจากท่ายืดเบาๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระดับ
Q: ออกกำลังกายแล้วปวดขึ้น ต้องหยุดไหม?
A: หากปวดมากกว่าเดิม ควรหยุดทันที และประเมินว่าอาจฝึกหนักเกินไป หรือทำท่าผิด
Q: ใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นผล?
A: โดยทั่วไปจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงใน 2–4 สัปดาห์ หากฝึกอย่างต่อเนื่องและถูกต้อง
สรุป
การออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวายอักเสบเป็นหัวใจสำคัญในการฟื้นฟู หากทำอย่างถูกวิธีภายใต้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้หายเร็วขึ้น ป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ และกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ
กายภาพบำบัด ย่านสาทร ย่านสีลม ติดต่อเรา
เบทเทอร์มูฟคลินิก คลินิกกายภาพบำบัดใจกลางสาทรและสีลม
